Quando falamos sobre saúde óssea, muitas vezes o foco se restringe ao consumo de cálcio. Embora esse seja um nutriente essencial, ele é apenas uma parte de um sistema muito mais complexo e interligado.

Manter ossos fortes e saudáveis depende de um equilíbrio entre diversos nutrientes, que atuam em sinergia para garantir a adequada mineralização óssea e prevenir doenças como a osteoporose.

Nutrientes fundamentais para a saúde óssea

• Cálcio e Magnésio: ambos são minerais essenciais para a formação e manutenção dos ossos. O cálcio participa diretamente da estrutura óssea, enquanto o magnésio é indispensável para diversas reações metabólicas, inclusive aquelas que envolvem o próprio cálcio.
• Vitamina D: obtida principalmente por meio da exposição ao sol, é essencial para aumentar a absorção intestinal de cálcio e magnésio. Sem níveis adequados de vitamina D, a eficiência dessa absorção cai significativamente.

No entanto, poucas pessoas sabem que a conversão da vitamina D em sua forma ativa, que ocorre nos rins, depende diretamente do magnésio. Ou seja, mesmo que você se exponha ao sol ou faça suplementação, se tiver deficiência de magnésio, não conseguirá ativar a vitamina D adequadamente e, consequentemente, seus níveis sanguíneos podem permanecer baixos.

• Boro: é um mineral menos conhecido, mas com papel fundamental na saúde óssea. Ele ajuda a reduzir a excreção renal de cálcio e magnésio, garantindo que esses minerais sejam direcionados para dentro dos ossos, onde são mais necessários.

Essa interação entre os nutrientes mostra que a saúde óssea é muito mais complexa do que apenas consumir alimentos ricos em cálcio.

A importância da biodisponibilidade e da proporção entre nutrientes

Outro aspecto fundamental é a biodisponibilidade, ou seja, a capacidade do organismo de absorver e utilizar o cálcio presente nos alimentos.

Embora os produtos lácteos, como o leite, sejam tradicionalmente indicados como fontes de cálcio, sua biodisponibilidade é relativamente baixa, com uma taxa de absorção de cerca de 32%.

Por outro lado, alimentos de origem vegetal, como brócolis, couve e gergelim, apresentam uma biodisponibilidade muito superior, com taxas de absorção que podem chegar a 60%.

Além disso, é essencial considerar a proporção entre cálcio e magnésio presente nos alimentos:

• No brócolis, por exemplo, essa proporção é de 2:1, considerada ideal para favorecer a saúde óssea.
• Já na mussarela, essa proporção é de 28:1, um desequilíbrio que pode prejudicar a absorção e o aproveitamento desses minerais pelo organismo.

Lácteos: são indispensáveis?

Diante dessas informações, é importante reforçar que os lácteos não são indispensáveis para a saúde óssea e não são, necessariamente, as melhores fontes de cálcio.

Se você gosta de consumir lácteos e não possui nenhuma contraindicação, não há problema em mantê-los na alimentação, desde que sejam bem escolhidos e consumidos com moderação.

Porém, manter o consumo de lácteos apenas por causa do cálcio não é uma boa justificativa. Existem diversas fontes vegetais que oferecem cálcio de maneira mais eficiente e saudável, dentro de um padrão alimentar equilibrado.

Em resumo:

A saúde óssea vai muito além do consumo de cálcio. É preciso compreender que diversos nutrientes participam desse processo, cada um com funções importantes e complementares.

Entender essa complexidade é essencial para fazer escolhas alimentares conscientes e eficazes, que realmente contribuam para a manutenção da saúde dos ossos ao longo da vida.

Se tiver dúvidas ou quiser um plano alimentar personalizado, procure sempre a orientação de um profissional qualificado.